lunedì, Giugno 21, 2021

Cosa fare per gestire un attacco di panico: l’esercizio del 5, 4, 3, 2, 1

Gestire un attacco di panico o aiutare chi ne sta avendo uno non è un’operazione semplice. L’esercizio del 5, 4, 3, 2, 1 è una tecnica di grounding efficace per recuperare il contatto con la realtà. Ecco come funziona.

Marianna Chiuchiolo
Marianna Chiuchiolo
Laureata in Mediazione Linguistica, con un passato nella musica e nel teatro e un'avida curiosità per tutto ciò che riguarda scienza, arte e scrittura. Ha abbracciato da tempo la crociata della Mental Health Awareness come missione di vita. Autrice di racconti, poesie e sceneggiature perché l'immaginazione lo pretende, giocatrice di ruolo perché immaginare storie è bellissimo, ma viverle è meglio.

Poche cose sono difficili da spiegare come il terrore che si prova durante un attacco di panico. Gestire un attacco di panico è, di conseguenza, un’azione che richiede una grande forza d’animo e di conoscenza di se stessi.

Secondo il DSM, Manuale diagnostico e statistico dei disturbi mentali, il disturbo da attacchi di panico è una forma clinica dei disturbi d’ansia caratterizzata da intensi stati d’ansia che si accompagnano ad altri sintomi psicologici e fisici molto debilitanti. Gli attacchi hanno una durata variabile – possono arrivare a 30 minuti in media – e non necessariamente vengono triggerati da una causa scatenante.

Sono solo a casa. Mi svesto e vado sotto la doccia. Le prime gocce scendono sul corpo e all’improvviso arriva il terrore; vedo solo le piastrelle del bagno distorte: oblique formano dei rombi. È la fine. Qualcosa che è indipendente dalla mia volontà mi sta portando alla morte. Non uscirò vivo da questo bagno, ne sono sicuro, questi sono i miei ultimi minuti di vita.

(Giovanni Allevi)

Sebbene non costituiscano un pericolo per la vita di chi li sperimenta, la sensazione di morte imminente che spesso ne costituisce la manifestazione più intensa può essere totalizzante.

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Differenza tra ansia e panico

A dispetto di quanto spesso si pensi, ansia e panico non sono la stessa cosa.

Il panico è una manifestazione di enorme terrore e paura. Da un punto di vista evolutivo, la paura è un’emozione umana che si verifica nel momento in cui una minaccia si palesa. Il suo scopo è preparare il corpo alla reazione di sopravvivenza più efficace: fight or flight, vale a dire affrontare la minaccia oppure fuggire.

L’ansia, invece, è uno stato psichico di tensione e preoccupazione che percepiamo nel momento in cui stiamo anticipando una minaccia, ma questa non si è ancora palesata.

In alcuni contesti – ad esempio prima di un esame importante, quando un nostro caro è in ospedale o quando siamo in attesa di aggiornamenti riguardo a una situazione che ci preoccupa – può essere sperimentata da qualunque essere umano.

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Perché ansia e panico sono diversi da disturbo d’ansia e disturbo di panico

gestire un attacco di panico

Sebbene ansia e panico siano in un certo senso condizioni naturali della psiche umana in situazioni particolarmente stressanti, possono diventare patologici nel momento in cui si manifestano ripetutamente e/o senza una causa scatenante, e i sintomi sono così importanti da interferire con il normale svolgimento dei compiti quotidiani. In casi simili potremmo trovarci davanti a una forma di disturbo d’ansia.

Sempre secondo il DSM, i disturbi d’ansia sono un insieme di disturbi psichiatrici caratterizzati da forme di paura e di ansia ingiustificata o patologica che si accompagnano spesso a manifestazioni psicosomatiche e che creano notevole disagio all’individuo. Si tratta di uno spettro molto ampio che comprende molti tipi di disturbi, come ad esempio il disturbo ossessivo-compulsivo, diversi tipi di fobie e, non ultimo, il disturbo di panico.

Le manifestazioni patologiche di queste condizioni possono essere così debilitanti da incidere sulla vita professionale e sociale di un individuo. Chi soffre di un disturbo di panico potrebbe, ad esempio, smettere di guidare per timore di avere un attacco mentre è in strada. Oppure chi soffre di ansia sociale potrebbe vivere l’ambiente lavorativo con un senso di angoscia persistente, o ancora un aracnofobico potrebbe evitare del tutto le uscite in campagna per timore di imbattersi in qualche ragnetto.

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Quali sono i sintomi di un attacco di panico

Per capire meglio in cosa costituisce un attacco di panico e come gestirlo, bisogna comprendere quali sono le sensazioni ad esso associate e in che modo prendono il sopravvento sulla psiche di chi ne sta sperimentando uno.

Le prime sensazioni che si provano sono simili a quelle di un attacco d’ansia e consistono in una serie di manifestazioni fisiche:

  • Tremori alle braccia e/o alle gambe.
  • Palpitazioni oppure sensazione di oppressione al petto.
  • Sensazione di asfissia o iperventilazione.
  • Vertigini, sensazione di instabilità, nausea.
  • Modificazioni della pressione sanguigna, che potrebbe aumentare o, al contrario, precipitare e portare a uno svenimento.

I sintomi riportati sopra possono poi sfociare in manifestazioni più importanti, legate a una totalizzante una sensazione di terrore:

  • Paura di morire.
  • Paura di impazzire o di perdere il controllo.
  • Sensazioni di irrealtà e distacco dall’ambiente e da sé stessi.
  • Paura di stare sempre peggio e di non riprendersi mai più.
  • Sensazione di formicolio agli arti e alle mani.
  • Sensazione di morte imminente.

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Come aiutare chi sta avendo un attacco di panico, cosa fare e cosa non fare

Mantenere il controllo di se stessi quando si vive o si ha la sensazione di un attacco di panico imminente è un’operazione complicata, e ancora di più può esserlo per chi lo vive dall’esterno. Osservare un amico o una persona cara mentre vengono inghiottiti da una paura ancestrale può spaventarci e lasciarci in un totale spaesamento riguardo a cosa fare. Ma ci sono dei piccoli gesti con i quali puoi aiutarli a riprendere il controllo di se stessi.

Non dire alla persona che sta avendo un attacco di panico di stare calma.

Comincia con il comprendere che la persona che hai accanto si trova in una posizione molto vulnerabile, all’interno della quale difficilmente si è in grado di pensare con lucidità e raziocinio. Piuttosto mostrati tranquillo e sicuro di te e offriti di accompagnarla in un posto sicuro. Se è molto spaventata, evita di toccarla direttamente, ma guidala con gentilezza verso un angolo riparato dove potrà sedersi.

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Primo passo per gestire un attacco di panico: respirazione

attacco di panico

Dopo aver accompagnato la persona che sta avendo un attacco di panico in un luogo appartato, aiutala a concentrarsi sul respiro. Puoi guidarla in un esercizio di respirazione profonda, magari effettuandolo insieme a lei, finché non la vedrai un po’ meno tesa. Aiutala a focalizzarsi sulla sua pancia e a sentire l’aria che entra ed esce dal corpo in maniera ritmica.

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Grounding: gestire un attacco di panico con l’esercizio del 5, 4, 3, 2, 1

Chi vive un attacco d’ansia o di panico può sperimentare una sorta di distaccamento dalla realtà. Se vuoi aiutare, è necessario che la persona ritrovi il suo legame con il mondo intorno e con se stessa. Poiché i pensieri sono offuscati, bisogna fare affidamento sui cinque sensi per riportare la persona nel momento presente.

L’esercizio del 5, 4, 3, 2, 1 è una tecnica di grounding – dall’Inglese “radicare a terra” – e ha proprio lo scopo di riconnettere la persona con l’ambiente intorno. Lentamente, alternando con il respiro profondo, chiedi alla persona di descrivere:

  • 5 cose che riesce a vedere. Non deve esprimere giudizi – ad esempio definendo una cosa bella o accattivante – ma solo descrivere fisicamente oggetti o persone che vede: forma, colore, dimensione e così via.
  • 4 cose che percepisce al tatto. Può trattarsi del tessuto morbido dei suoi pantaloni contro la pelle, del legno su cui è seduta, del tepore dell’aria o magari del calore di una tazza che ha tra le mani.
  • 3 cose che riesce ad ascoltare. Ad esempio il canto degli uccelli o la voce di una persona.
  • 2 cose che percepisce con l’olfatto. Potrebbe trattarsi del profumo emanato da una pizzeria nelle vicinanze, ma anche di quello del suo lucidalabbra.
  • 1 sensazione che sta provando. È importante focalizzarsi su una sensazione soltanto.

L’esercizio può essere ripetuto se necessario. In questo caso rassicura la persona ricordandole che è al sicuro, in modo che non si senta frustrata nel dover ripetere la sequenza.

Fase finale: concentrati su un’azione fisica

Quando il momento più critico dell’attacco di panico è passato, la persona potrebbe sentirsi ancora tesa, oppure essere esausta a causa dell’intensità dei sintomi.

È utile in questo caso continuare a mantenere la concentrazione sulla dimensione fisica del mondo ed effettuare un’azione concreta. Un esempio potrebbe essere spalmare un po’ di crema o lozione sulle mani, oppure preparare una bevanda calda osservando l’acqua che sale di temperatura, annusando il profumo dell’infusione e ascoltando il rumore del cucchiaio di zucchero contro la tazzina.

Superare il panico con la psicoterapia

Le tecniche qui riportate sono un modo per gestire un attacco di panico, o di ansia, nel momento in cui si manifesta. Ma gestire i sintomi quando insorgono non è che una soluzione temporanea a quella che può diventare una condizione profondamente debilitante. Se si desiderano risultati definitivi o nel lungo termine, la scelta migliore è rivolgersi a un professionista e intraprendere un percorso di psicoterapia per lavorare sulle cause del disturbo e imparare a riprendere il contatto con se stessi in un ambiente protetto e con la guida di un esperto.

Attenzione al ricorso continuativo a farmaci e ansiolitici: anche le medicine potrebbero fornire solo una soluzione temporanea al problema e, in ogni caso, l’assunzione di farmaci deve essere sempre valutata insieme a uno specialista.

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Marianna Chiuchiolo
Marianna Chiuchiolo
Laureata in Mediazione Linguistica, con un passato nella musica e nel teatro e un'avida curiosità per tutto ciò che riguarda scienza, arte e scrittura. Ha abbracciato da tempo la crociata della Mental Health Awareness come missione di vita. Autrice di racconti, poesie e sceneggiature perché l'immaginazione lo pretende, giocatrice di ruolo perché immaginare storie è bellissimo, ma viverle è meglio.

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