Il magnesio è uno dei sali minerali più presenti nell’organismo. Il nostro corpo ne contiene circa 20-28 grammi, di cui il 60% è concentrato nelle ossa, il 39% nei tessuti molli e l’1% nel sangue.
È importante per l’attività e l’equilibrio del sistema nervoso, oltre a essere un elemento indispensabile nel metabolismo di lipidi, proteine, glucidi e nella produzione di energia.
Scopriamo quali sono gli alimenti ricchi di magnesio e come possiamo integrarlo nella nostra alimentazione in caso di carenze.
A cosa serve il magnesio per il corpo umano?
Il magnesio è determinante nell’assimilazione di potassio, calcio e fosforo, nella sintesi degli enzimi e in altre reazioni fisiologiche del nostro corpo.
Lo abbiamo già detto, il magnesio è importante per l’attività e l’equilibrio del sistema nervoso: attenua l’eccitabilità dei nervi e dei muscoli e svolge un’azione distensiva e calmante, oltre a ridurre la secrezione dell’adrenalina.
Permette inoltre la produzione di energia intervenendo nel metabolismo dei lipidi, proteine e glucidi. Consolida la formazione e crescita delle ossa.
Favorisce un equilibrato Ph nel sangue, regola il ritmo cardiaco e ha un’azione vasodilatatrice.
Qual è il fabbisogno giornaliero di magnesio?
I valori di assunzione consigliati sono pari a 250-375 mg al giorno per adulti e anziani e 450 mg per le donne in gravidanza e allattamento.
Per i bambini il valore consigliato è di 120-180 mg.
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Qual è l’alimento più ricco di magnesio?
Integrare la propria dieta con alimenti ricchi di magnesio non è difficile. Non vi è un unico alimento contenente più magnesio ma sono molti i cibi che lo contengono, anche se si tratta, per lo più, di alimenti di origine vegetale.
C’è un’elevata concentrazione di magnesio nei cereali integrali, in particolare nel riso, nel pane integrale e nella crusca.
Lo si trova nei legumi, nella frutta secca e nelle verdure a foglia verde. E ancora nei broccoli, nei germogli di soia, nel prezzemolo, nei semi di zucca e girasole.
Anche se alcuni pesci come aringa e merluzzo ne contengono una buona dose, in generale il pesce, la carne e il latte non possono considerarsi alimenti ricchi di magnesio.
Quale frutta contiene più magnesio?
Anche la frutta è una buona fonte di magnesio e in particolare lo sono il kiwano, un frutto speciale dalle proprietà reidratanti e antiossidanti, l’avocado, le prugne, il ribes, il lampone, le banane e il frutto di Noni (Morinda citrifolia).
Ma sono i fichi d’india a detenere tra i frutti il record di magnesio: tre volte tanto rispetto alla media degli altri frutti.
Cosa mangiare per aumentare il magnesio: 10 alimenti che ne sono ricchi
Molti alimenti contengono questo prezioso sale minerale, ma ci sono cibi che più di altri apportano benefici all’organismo.
Nella top 10 degli alimenti ricchi di magnesio trovimo:
- Cacao amaro. Ne basta mezzo cucchiaino da aggiungere al latte o al caffè per arricchire di magnesio la vostra colazione. Contiene circa 230 mg di magnesio per etto, oltre a essere ricco di sostanze fenoliche.
- Cereali integrali. Tutti i cereali integrali, nessuno escluso, sono ottimo apporto di magnesio. Anche le farine prodotte con cereali integrali ne contengono.
L’apporto cambia con la raffinazione del cereale. Per fare un esempio, nel passaggio da riso integrale al riso bianco il magnesio passa da 143 mg per etto a 25 mg. Una perdita di oltre l’80%.
- Noci, mandorle e nocciole. Nella top 10 degli alimenti ricchi di magnesio non poteva mancare la frutta secca. In particolare, le mandorle, le noci e le nocciole stimolano i processi mentali e sono ottime da usare come snack anche durante lo sport. Il magnesio aiuta il corpo ad affrontare meglio lo sforzo fisico.
- Datteri essiccati
- Legumi. Spiccano tra gli alimenti ricchi di magnesio anche i legumi. In particolare, ne sono ricchi i piselli e fagioli. Quattro cucchiai di fagioli (circa 50gr) ne contengono fino a 80 mg.
- Semi di zucca. Da usare come snack o per arricchire insalate, pesti e sformati, i semi di zucca sono una buonissima fonte di magnesio. Una porzione da 30 grammi copre circa i due terzi del fabbisogno giornaliero complessivo di magnesio.
- Verdure a foglia verde. Il magnesio è sostanzialmente una componente della clorofilla, motivo per il quale ne sono ricche le verdure, dette appunto a foglia verde, come spinaci, bietole, cavoli, rucola o lattuga.
- Aneto. Una fonte di magnesio facilmente assimilabile è l’aneto, pianta aromatica ottima per insaporire i nostri piatti.
- Lumache di mare e di terra. Generalmente gli alimenti ricchi di magnesio sono di origine vegetale, ma ci sono alcune eccezioni nel mondo animale.
Ad esempio, le lumache di mare contengono 90 mg di magnesio per etto, mentre quelle di terra anche 250 mg per etto.
- Alghe. Ottima fonte di magnesio sono anche le alghe perché ricche di clorofilla. In particolare, l’alga agar in polvere ne contiene fino a 800mg per etto.
Tabella alimenti
| Alimenti ricchi di magnesio | Quantità (mg/100g) |
| Crusca | 420 |
| Cioccolato fondente 70% | 292 |
| Mandorle e anacardi | 260 |
| Cacao | 192 |
| Arachidi | 167 |
| Nocciole | 160 |
| Pistacchi | 158 |
| Noci e ceci secchi | 130 |
| Mais | 120 |
| Cioccolato al latte | 107 |
| Riso integrale | 106 |
| Funghi secchi | 82 |
| Lenticchie, bieta e spinaci | 80 |
| Carciofi | 60 |
| Pane integrale | 60 |
| Pasta | 57 |
| Pesche | 54 |
| Parmigiano | 44 |
| Pollo e tacchino | 40 |
| Zucchine | 40 |
| Carni rosse e maiale | 20-25 |
| Pesci vari | 20-25 |
| Peperoni, carote e pomodori | 15 |
| Mele e pere | 10 |
Come si fa a capire se si ha bisogno di magnesio: cosa succede al corpo
La carenza di magnesio si riscontra in condizioni di stress o di traumi a livello psicofisico. Le conseguenze possono essere diverse: malattie cardiocircolatorie e gastrointestinali, dolori premestruali, mal di testa, insonnia, difficoltà di concentrazione, spasmi.
Tra le cause possono esserci anche: l’abuso di alcol, l’assunzione prolungata di determinati farmaci, una diarrea prolungata o semplicemente una scarsa assunzione di alimenti ricchi di magnesio.
Quando assumere magnesio
La carenza di questo minerale non è comune. Coloro i quali hanno malattie legate all’assorbimento dei componenti negli alimenti, come la diarrea cronica o la celiachia, possono incorrere in questa carenza.
Gravi carenze portano a crampi, spasmi, convulsioni, aritmie, riduzioni di calcio e potassio nel sangue e cambi di personalità. Occorre prestare attenzione quando si presentano questi sintomi e quelli sopra elencati e intervenire contattando un medico, che saprà prescrivere le analisi e la cura necessaria in caso di carenza.
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Per cosa si prende il magnesio?
Ricorrono al magnesio: le donne soggette a sindrome pre-mestruale o che si avvicinano alla menopausa, i lavoratori particolarmente stressati, gli sportivi che sudano molto e si sentono spossati ma anche per recuperare dopo un’influenza.
Se una corretta alimentazione non basta al fabbisogno, è bene far uso degli integratori.
In definitiva il magnesio può essere assunto per:
- ridurre la stanchezza
- limitare stress, nervosismo e irritabilità
- affrontare e mitigare i sintomi delle allergie, respirando meglio
- sostenere il cuore
- prevenire problemi alle ossa e rafforzarle
- contro i crampi e per il benessere muscolare
- combattere l’acidità di stomaco
- proteggere i denti
E ancora può essere utile integrare il magnesio:
- quando si fuma o si beve alcool
- con la sindrome premestruale
- nei casi di frequenti mal di testa
- durante la menopausa
- nelle diete sbilanciate
Come si può assumere il magnesio?
Il magnesio è un sale minerale essenziale per il nostro organismo, responsabile di molti processi e, come abbiamo visto, la sua carenza può provocare una serie di disturbi.
In alcuni casi, qualora il fabbisogno non venga soddisfatto con l’alimentazione, è opportuno ricorrere ad integratori o nutraceutici.
Che cosa sono i nutraceutici?
I nutraceutici sono una via di mezzo tra integratori e farmaci, dove ad esempio il magnesio è abbinato ad altre sostanze, come erbe o vitamine.
Si può far ricorso ai cosiddetti nutraceutici per trattare particolari disturbi ansiosi e depressivi, come l’insonnia, la stanchezza cronica.
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Qual è il miglior magnesio da assumere?
Occorre precisare che ci sono diverse tipologie di magnesio e ognuna andrà a curare una specifica problematica. Per essere assorbito il magnesio ha bisogno di associarsi ad un’altra sostanza. Il magnesio assoluto non esiste ma è sempre unito ad altre molecole, in modo da formare un sale.
Ecco quali sono le forme di magnesio presenti sul mercato:
- Magnesio cloruro
- Magnesio marino
- Magnesio citrato o Magnesio supremo
- Magnesio taurato
- Magnesio malato
- Magnesio glicinato
- Magnesio pidolato
- Magnesio carbonato
- Magnesio glicerofosfato
- Magnesio solfato
- Magnesio treonato
- Magnesio orotato
- Magnesio lattato o organico
- Magnesio ossido
Tutti questi sali di magnesio sono utili per aumentare i livelli di magnesio nel corpo. Però non tutti i tipi di magnesio vengono assorbiti allo stesso modo.
Ovviamente quelli che vengono meglio assorbiti aumentano maggiormente i nostri livelli di magnesio intervenendo prima sulla carenza.
Il fatto che il magnesio sia legato ad un composto rispetto che ad un altro, rende ogni tipo di magnesio specifico per trattare una determinata condizione di salute.
Tipi di magnesio e loro rispettive funzioni
Vediamo nello specifico, caso per caso:
- Cloruro di magnesio
Il magnesio cloruro pur contenendo solo circa il 12 per cento di magnesio elementare, è di facile assorbimento, oltre che economico.
Aiuta la funzione renale, può migliorare il metabolismo lento ed è considerato da alcuni la miglior forma di magnesio per la disintossicazione di cellule e tessuti.
Ha un sapore amarissimo ma per fortuna è venduto anche in capsule.
- Magnesio marino
Il magnesio marino è totalmente naturale ed estratto dai fondali marini. Contiene una gran varietà di sali di magnesio: magnesio ossido, idrossido, solfato, carbonato e cloruro.
Il magnesio infatti, oltre ad essere estratto dalle miniere, si trova anche nell’acqua di mare, ed è proprio questo minerale a conferire il sapore salato e amaro all’acqua del mare.
Questo magnesio è molto utile per aumentare i globuli bianchi e potenziare il sistema immunitario.
- Citrato di magnesio
Questo magnesio è chiamato comunemente magnesio supremo. Può essere d’aiuto per combattere la stitichezza. ed è facilmente assorbibile dall’organismo.
Viene utilizzato anche come integratre per la salute delle ossa e per prevenire i calcoli renali.
- Magnesio taurato
Il magnesio taurato contiene l’aminoacido taurina, che svolge un’azione terapeutica sul cuore, fegato, muscolatura, retina degli occhi. Un’adeguata assunzione di taurina e magnesio regola la glicemia e la pressione sanguigna. Non ha proprietà lassative ed è ben assorbito.
- Magnesio malato
Il malato di magnesio contiene l’acido malico, che si trova in alcuni frutti come le mele. Può andar bene per alleviare la stanchezza e disintossicare dai metalli pesanti.
È inoltre ben assorbito.
- Magnesio glicinato
Il magnesio glicinato è associato alla glicina ed è tra gli integratori il più assorbibile. La glicina viene utilizzata come integratore alimentare autonomo per migliorare il sonno, ansia, depressione e per varie condizioni infiammatorie.
- Magnesio Pidolato
Il magnesio pidolato, o magnesio legato con acido piroglutammico, è una forma molto assimilabile e facilmente digeribile di magnesio. Uno studio ne ha dimostrato l’efficacia nel trattamento della sindrome premestruale. Il magnesio pidolato è utilizzato per diverse problematiche: la dismenorrea, l’emicrania, stimolante sull’attenzione e sulla memoria, migliora la flora batterica intestinale e ha un’azione calmante a livello del sistema nervoso centrale. Inoltre è ottimo per abbassare la pressione alta e aumenta la sintesi di glutatione, una sostanza antiossidante e anticancro prodotta dal nostro organismo.
- Carbonato di magnesio
Il carbonato di magnesio è usato da chi soffre di indigestione e reflusso acido. È usato nella preparazione del bicarbonato di magnesio.
- Magnesio glicerofosfato
Nel magnesio glicerofosfato, il magnesio è associato al fosfato e al glicerolo. Questo tipo di magnesio è ben assorbibile e non ha un effetto lassativo. Aumenta anche il livello di energia e riduce l’aritmia. Nei pazienti affetti da sclerosi multipla l’uso del magnesio glicerofosfato ne ha ridotto la paraplegia spastica, ossia la rigidità o tensione dei muscoli.
- Solfato di magnesio
Il solfato di magnesio o conosciuto come Sali di Epsom. Risulta d’aiuto per la costipazione. È usato come Sali da aggiungere nella vasca da bagno per un bagno disintossicante.
- Magnesio treonato
Il magnesio L-treonato è formato da acido treonico e magnesio.
Si tratta di un tipo di magnesio facilmente assorbito, utilizzato per potenziare gli effetti benefici sulle cellule celebrali.
- Magnesio orotato
Il magnesio orotato è costituito da magnesio e acido orotico.
Per la presenza dell’acido orotico, importante per la produzione di energia nel cuore e nel tessuto dei vasi sanguigni, questo integratore rappresenta un sostegno per salute del cuore. Il magnesio orotato è ben assorbibile e non causa diarrea. È utilizzato dagli atleti e appassionati di fitness.
- Magnesio lattato
Il lattato di magnesio è formato da magnesio e acido lattico. Il lattato di magnesio è facilmente assorbito e più delicato rispetto agli tipi.
Comunque risulta difficilmente reperibile e sui possibili usi mancano le ricerche al riguardo.
I peggiori integratori di magnesio
Tra i peggiori integratori di magnesio ci sono: l’ossido di magnesio, il magnesio glutammato e aspartato.
L’ossido di magnesio possiede un tasso di assorbimento del 4%, non andando assolutamente a risolvere la carenza di magnesio. Ha però forti proprietà lassative e può essere usato per il problema della stitichezza.
Magnesio glutammato e aspartato vanno evitati perchè entrambi quando legati ad altri aminoacidi diventano neurotossici. Il pericoloso dolcificante artificiale aspartame ha tra le sue componenti proprio l’acido glutammico e aspartico.
Integratori al magnesio, dove acquistarli
In base a queste indicazioni, sarà più facile scegliere l’integratore di magnesio che fa per te. Ne abbiamo scelti alcuni per le esigenze più comuni:
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