lunedì, 17 Gennaio 2022

Quali sono gli alimenti ricchi di magnesio e cosa lo rende importante per l’uomo?

Quali sono gli alimenti ricchi di magnesio e i benefici per la salute. Scopriamo il fabbisogno quotidiano, le carenze e gli svariati integratori esistenti.

Michela Sacchetti
Aspirante giornalista. Ama la letteratura, il cinema e il teatro. Dopo il diploma in ragioneria cambia itinerario iscrivendosi alla facoltà di Lettere. Laureata in Scienze del Testo, crede che nella vita si può e si deve continuare sempre ad imparare.

Il magnesio è uno dei sali minerali più presenti nell’organismo. Il nostro corpo ne contiene circa 20-28 grammi, di cui il 60% è concentrato nelle ossa, il 39% nei tessuti molli e l’1% nel sangue.

È importante per l’attività e l’equilibrio del sistema nervoso, oltre che ad essere un elemento indispensabile nel metabolismo di lipidi, proteine, glucidi e nella produzione di energia.

Scopriamo quali sono gli alimenti ricchi di magnesio e come possiamo integrarlo in caso di carenze. 

A cosa serve il magnesio per il corpo umano?

alimenti ricchi di magnesio_1

Il magnesio è determinante nell’assimilazione di potassio, calcio e fosforo, nella sintesi degli enzimi e in altre reazioni fisiologiche del nostro corpo. 

Il magnesio, come abbiamo detto, è importante per l’attività e l’equilibrio del sistema nervoso: attenua l’eccitabilità dei nervi e dei muscoli e svolge un’azione distensiva e calmante, oltre a ridurre la secrezione dell’adrenalina.

Permette inoltre la produzione di energia intervenendo nel metabolismo dei lipidi, proteine e glucidi. Consolida la formazione e crescita delle ossa. Favorisce un equilibrato Ph nel sangue. Regola il ritmo cardiaco e ha un’azione vasodilatatrice.

Qual è il fabbisogno giornaliero di magnesio?

I valori di assunzione consigliati sono pari a 250-375 mg al giorno per adulti e anziani e 450 mg per le donne in gravidanza e allattamento.

Per i bambini il valore consigliato è di 120-180 mg. 

Leggi anche: Te’ matcha, un vero e proprio oro verde

Quali sono gli alimenti che contengono magnesio?

alimenti ricchi di magnesio_2

Il magnesio si trova in diversi alimenti, perlopiù di origine vegetale.

Gli alimenti che contengono maggior quantitativi di magnesio sono il cioccolato amaro, il cacao e i funghi.

Nei cereali integrali vi è un’elevata concentrazione di magnesio, in particolare nel riso, pane integrale e crusca.

Inoltre lo si può trovare nei legumi, nella frutta secca e nelle verdure a foglia verde. 

Tra gli alimenti contenenti maggior magnesio c’è sicuramente la frutta, e nello specifico il kiwano, un frutto speciale dalle proprietà reidratanti e antiossidanti, avocado, prugne, arance, mele, pere e il frutto di Noni (Morinda citrifolia).

Il frutto che rispetto agli altri contiene tre volte tanto il magnesio sono le banane.

Poche quantità sono presenti nella carne, pesce e latte.

Altri alimenti che contengono magnesio sono: broccoli, aringa, merluzzo, soia (tofu), prezzemolo, semi di zucca e girasole.

10 cibi ricchi di magnesio

Alga agar

Basilico

Foglie di coriandolo

Crusca di grano

Menta essiccata

Semi di zucca

Cacao amaro

Aneto

Semi di sedano

Farina di soia

Tabella sulle quantità di magnesio presenti in alcuni alimenti

Alimenti ricchi di magnesio                     Quantità (mg/100g)

Crusca                                                                          420

Cioccolato fondente                                                        292

Mandorle e anacardi                                                       260

Cacao                                                                           192

Arachidi                                                                        167

Nocciole                                                                        160

Pistacchi                                                                        158

Noci e Ceci secchi                                                           130

Mais                                                                              120

Beta                                                                              113

Cioccolato al latte                                                           107

Riso integrale                                                                 106

Funghi secchi                                                                   82

Lenticchie, bieta cotta e spinaci cotti                                80

Carciofi                                                                            60

Pane integrale                                                                  60

Pasta                                                                               57

Pesche                                                                             54

Parmigiano                                                                       44

Pollo e tacchino                                                                 40

Zucchine                                                                          40

Cavolfiore e broccoli                                                     30-35

Banane                                                                            31

Formaggi – vari                                                             20-30

Patate cotte, finocchi, riso brillato e pasta                    20-25

Carni rosse – varie – e maiale                                        20-25

Pesci – vari                                                                   20-25

Peperoni, carote e pomodori                                            15

Prugne e arance                                                                11

Mele e pere                                                                      10

Che cosa succede al corpo se manca il magnesio?

alimenti ricchi di magnesio_5

La carenza di magnesio si riscontra in condizioni di stress o di traumi a livello psicofisico. Le conseguenze possono essere diverse: malattie cardiocircolatorie e gastrointestinali, dolori premestruali, mal di testa, insonnia, difficoltà di concentrazione, spasmi.  

Tra le cause possono esserci anche: l’abuso di alcol, l’assunzione prolungata di determinati farmaci, una diarrea prolungata o semplicemente una scarsa assunzione di alimenti ricchi in magnesio.

Comunque la carenza di questo minerale non è comune. Coloro i quali hanno malattie legate all’assorbimento dei componenti negli alimenti, come la diarrea cronica o la celiachia, possono incorrere in questa carenza. 

Gravi carenze portano a crampi, spasmi, convulsioni, aritmie, riduzioni di calcio e potassio nel sangue e cambi di personalità. 

Leggi anche: Alga spirulina, 10 benefici, usi e proprietà: ecco cos’è e a cosa serve

Per cosa si prende il magnesio? 

Per aumentare il fabbisogno di magnesio è bene far uso degli integratori

In particolare, vi ricorrono: le donne soggette a sindrome pre-mestruale o che si avvicinano alla menopausa, i lavoratori particolarmente stressati, gli sportivi che sudano molto e si sentono spossati ma anche per recuperare dopo un’influenza. 

In definitiva il magnesio può essere assunto per:

  • ridurre la stanchezza
  • limitare stress, nervosismo e irritabilità
  • affrontare e mitigare i sintomi delle allergie, respirando meglio
  • sostenere il cuore
  • prevenire problemi alle ossa e rafforzarle 
  • contro i crampi e per il benessere muscolare
  • combattere l’acidità di stomaco 
  • proteggere i denti 

E ancora può essere utile integrare il magnesio: 

  • quando si fuma o si beve alcool 
  • con la sindrome premestruale
  • nei casi di frequenti mal di testa 
  • durante la menopausa
  • nelle diete sbilanciate

Come si può assumere il magnesio?

Il magnesio è un sale minerale essenziale per il nostro organismo, responsabile di molti processi e, come abbiamo visto, la sua carenza può provocare una serie di disturbi.

In alcuni casi, qualora il fabbisogno non venga soddisfatto con l’alimentazione, è opportuno ricorrere ad integratori o nutraceutici.

Che cosa sono i nutraceutici? 

I nutraceutici sono una via di mezzo tra integratori e farmaci, dove ad esempio il magnesio è abbinato ad altre sostanze, come erbe o vitamine.

Si può far ricorso ai cosiddetti nutraceutici per trattare particolari disturbi ansiosi e depressivi, come  l’insonnia, la stanchezza cronica.

Leggi anche: Yerba mate, il tradizionale tè sudamericano che fa dimagrire

Qual è il miglior magnesio da assumere?

alimenti ricchi di magnesio_6

Occorre precisare che ci sono diverse tipologie di magnesio e ognuna andrà a curare una specifica problematica. Per essere assorbito il magnesio ha bisogno di associarsi ad un’altra sostanza. Il magnesio assoluto non esiste ma è sempre unito ad altre molecole, in modo da formare un sale. 

Ecco quali sono le forme di magnesio presenti sul mercato:

  • Magnesio cloruro
  • Magnesio marino
  • Magnesio citrato o Magnesio supremo
  • Magnesio taurato
  • Magnesio malato
  • Magnesio glicinato
  • Magnesio pidolato
  • Magnesio carbonato
  • Magnesio glicerofosfato
  • Magnesio solfato
  • Magnesio treonato
  • Magnesio orotato
  • Magnesio lattato o organico
  • Magnesio ossido

Tutti questi sali di magnesio sono utili per aumentare i livelli di magnesio nel corpo. Però non tutti i tipi di magnesio vengono assorbiti allo stesso modo.

Ovviamente quelli che vengono meglio assorbiti aumentano maggiormente i nostri livelli di magnesio intervenendo prima sulla carenza.

Il fatto che il magnesio sia legato ad un composto rispetto che ad un altro, rende ogni tipo di magnesio specifico per trattare una determinata condizione di salute.

Tipi di magnesio e loro rispettive funzioni

Il fatto che il magnesio sia legato ad un composto rispetto che ad un altro, rende ogni tipo di magnesio specifico per trattare una determinata condizione di salute. Vediamo nello specifico, caso per caso:

Cloruro di magnesio

Il magnesio cloruro pur contenendo solo circa il 12 per cento di magnesio elementare, è di facile assorbimento, oltre che economico.

Aiuta la funzione renale, può migliorare il metabolismo lento ed è considerato da alcuni la miglior forma di magnesio per la disintossicazione di cellule e tessuti.

Ha un sapore amarissimo ma per fortuna è venduto anche in capsule.

Magnesio marino

Il magnesio marino è totalmente naturale ed estratto dai fondali marini. Contiene una gran varietà di sali di magnesio: magnesio ossido, idrossido, solfato, carbonato e cloruro.

Il magnesio infatti, oltre ad essere estratto dalle miniere, si trova anche nell’acqua di mare, ed è proprio questo minerale a conferire il sapore salato e amaro all’acqua del mare.

Questo magnesio è molto utile per aumentare i globuli bianchi e potenziare il sistema immunitario.

Citrato di magnesio

Questo magnesio è chiamato comunemente magnesio supremo. Può essere d’aiuto per combattere la stitichezza. ed è facilmente assorbibile dall’organismo.  

Viene utilizzato anche come integratre per la salute delle ossa e per prevenire i calcoli renali. 

Magnesio taurato

Il magnesio taurato contiene l’aminoacido taurina, che svolge un’azione terapeutica sul cuore, fegato, muscolatura, retina degli occhi. Un’adeguata assunzione di taurina e magnesio regola la glicemia e la pressione sanguigna. Non ha proprietà lassative ed è ben assorbito.

Magnesio malato

Il malato di magnesio contiene l’acido malico, che si trova in alcuni frutti come le mele. Può andar bene per alleviare la stanchezza e disintossicare dai metalli pesanti.

È inoltre ben assorbito.

Magnesio glicinato

Il magnesio glicinato è associato alla glicina ed è tra gli integratori il più assorbibile. La glicina viene utilizzata come integratore alimentare autonomo per migliorare il sonno, ansia, depressione e per varie condizioni infiammatorie.

Magnesio Pidolato

Il magnesio pidolato, o magnesio legato con acido piroglutammico, è una forma molto assimilabile e facilmente digeribile di magnesio. Uno studio ne ha dimostrato l’efficacia nel trattamento della sindrome premestruale. Il magnesio pidolato è utilizzato per diverse problematiche: la dismenorrea, l’emicrania, stimolante sull’attenzione e sulla memoria, migliora la flora batterica intestinale e ha un’azione calmante a livello del sistema nervoso centrale. Inoltre è ottimo per abbassare la pressione alta e aumenta la sintesi di glutatione, una sostanza antiossidante e anticancro prodotta dal nostro organismo.

Carbonato di magnesio

Il carbonato di magnesio è usato da chi soffre di indigestione e reflusso acido. È usato nella preparazione del bicarbonato di magnesio.

Magnesio glicerofosfato

Nel magnesio glicerofosfato, il magnesio è associato al fosfato e al glicerolo. Questo tipo di magnesio è ben assorbibile e non ha un effetto lassativo. Aumenta anche il livello di energia e riduce l’aritmia. Nei pazienti affetti da sclerosi multipla l’uso del magnesio glicerofosfato ne ha ridotto la paraplegia spastica, ossia la rigidità o tensione dei muscoli.

Solfato di magnesio

Il solfato di magnesio o conosciuto come Sali di Epsom. Risulta d’aiuto per la costipazione. È usato come Sali da aggiungere nella vasca da bagno per un bagno disintossicante.

Magnesio treonato

Il magnesio L-treonato è formato da acido treonico e magnesio.

Si tratta di un tipo di magnesio facilmente assorbito, utilizzato per potenziare gli effetti benefici sulle cellule celebrali. 

Magnesio orotato

Il magnesio orotato è costituito da magnesio e acido orotico. 

Per la presenza dell’acido orotico, importante per la produzione di energia nel cuore e nel tessuto dei vasi sanguigni, questo integratore rappresenta un sostegno per salute del cuore. Il magnesio orotato è ben assorbibile e non causa diarrea. È utilizzato dagli atleti e appassionati di fitness.

Magnesio lattato

Il lattato di magnesio è formato da magnesio e acido lattico. Il lattato di magnesio è facilmente assorbito e più delicato rispetto agli tipi.

Comunque risulta difficilmente reperibile e sui possibili usi mancano le ricerche al riguardo.

I peggiori integratori di magnesio

Tra i peggiori integratori di magnesio ci sono: l’ossido di magnesio, il magnesio glutammato e aspartato

L’ossido di magnesio possiede un tasso di assorbimento del 4%, non andando assolutamente a risolvere la carenza di magnesio. Ha però forti proprietà lassative e può essere usato per il problema della stitichezza. 

Magnesio glutammato e aspartato vanno evitati perchè entrambi quando legati ad altri aminoacidi diventano neurotossici. Il pericoloso dolcificante artificiale aspartame ha tra le sue componenti proprio l’acido glutammico e aspartico. 

In base a queste indicazioni, sarà più facile scegliere l’integratore di magnesio che fa per noi. Ne abbiamo scelti alcuni per le esigenze più comuni:

Mag Ricarica 24 Ore Integratore Alimentare Contro la Stanchezza a Base di Sali di Magnesio Pidolato e Magnesio Ossido, con Vitamina B6 – 10 Bustin

Magnesio Citrato 1480mg con 440mg di Magnesio Puro Elementare per Dose – 180 Capsule Vegane – Fornitura da 90 Giorni – Integratore di Magnesio Prodotto nel Regno Unito da Nutravita

NUOVO BIOS LINE MAGNESIO COMPLETO PRINCIPIUM 180 CPR CONFEZIONE CONVENIENZA

Natural Point Magnesio Supremo SolubileNatural Point Magnesio Supremo Solubile – 300 g, polvere

Michela Sacchetti
Aspirante giornalista. Ama la letteratura, il cinema e il teatro. Dopo il diploma in ragioneria cambia itinerario iscrivendosi alla facoltà di Lettere. Laureata in Scienze del Testo, crede che nella vita si può e si deve continuare sempre ad imparare.

Correlati

Smart Home, la casa intelligente che aiuta a risparmiare

Dal controllo dell'illuminazione alla sicurezza dell'abitazione, le tecnologie per rendere la propria casa una...

Bonus ristrutturazione 2022, ecco le novità

Con la pubblicazione sulla Gazzetta Ufficiale della legge di Bilancio 2022 sono state delineate...

L’automobile green verso il futuro della mobilità

Automobile green sempre più al centro degli obiettivi per la mobilità sostenibile. La vecchia...