La vitamina B12 è essenziale in molti processi metabolici del nostro organismo: dalla lavorazione degli acidi grassi al mantenimento della tonicità muscolare, dal funzionamento del sistema nervoso all’efficienza del sistema immunitario, dalla produzione di globuli rossi alla protezione del sistema circolatorio, la vitamina B12 gioca un ruolo fondamentale.
A cosa serve la vitamina B12? In quali alimenti la troviamo? Perché è così importante? E di quanta ne abbiamo bisogno? Cerchiamo di rispondere a queste e molte altre domande sempre più frequenti in una società che soffre sempre di più di carenze di vitamine e patologie dell’assorbimento.
Cos’è la vitamina B12?
Si tratta di una vitamina essenziale, appartenente al gruppo B, un gruppo di sostanze azotate caratterizzate dal colore rosso vivo dovuto alla presenza di cobalto, che conferisce loro anche il nome di cobalamine.
Naturalmente presenti nel nostro organismo, le cobalamine, specialmente la deossiadenosilcobalamina, la metilcobalamina e l’idrossicobalamina, si possono trovare e assimilare da diversi alimenti.
La B12, o cianocobalamina, in particolare, deve essere integrata con l’apporto esterno da prodotti di origine animale poiché il nostro organismo può solo metabolizzarla e non sintetizzarla.
Come viene assimilata la vitamina B12 e dove si trova nel nostro corpo?
A sintetizzare la B12 sono in effetti sono batteri, lieviti e microalghe. All’uomo arriva solo dopo essere stata fermentata ed essere entrata in circolo nei processi digestivi animali, dove viene associata ad alcune proteine.
Una volta poi ingerita attraverso il cibo, lo stomaco la separa dalle proteine che l’accompagnano e da qui passa attraverso il tubo digerente, accompagnata da una glicoproteina chiamata fattore intrinseco per essere quindi assorbita nell’ileo terminale, parte finale dell’intestino tenue.
Il processo è piuttosto lento, impiegando tra le 8 e le 12 ore prima che sia messa in circolo. Infine, la vitamina B12 viene immagazzinata specialmente nel fegato, dove si trova con le più alte concentrazioni, 0,7-1,1 ug/g seguito da rene 0,2 ug/g, surrene 0,2 ug/g e muscoli 0,1 ug/g.
Un po’ di storia sulla B12
L’importanza di questa sostanza è stata riconosciuta a partire dal 1925, quando George H. Whipple constatò l’efficacia della somministrazione di fegato di vitello quale rimedio contro l’anemia perniciosa.
Isolata nel 1948, verrà sintetizzata chimicamente solo nel 1973 per poi essere commercializzata su larga scala dagli anni Ottanta in poi contro le patologie del metabolismo delle vitamine di gruppo B.
A che cosa serve la vitamina B12?
Come abbiamo accennato, la vitamina B12 svolge un ruolo importante nell’ambito di alcuni processi vitali. La sua carenza o il suo malassorbimento possono causare gravi disturbi e malattie, che si possono evitare mantenendo sotto controllo la dieta e i livelli di B12 nel sangue.
Ecco alcune delle funzioni in cui è coinvolta la vitamina B12:
- Produzione di globuli rossi: la vitamina B12 primariamente partecipa all’emopoiesi, il processo che porta il midollo osseo a produrre i globuli rossi.
- Sintetizzazione del DNA: insieme alla vitamina B9, conosciuta anche come acido folico, la vitamina B12 regola la sintesi del DNA e dell’emoglobina.
- Sistema muscolare: con l’aumento dei globuli rossi, i muscoli sono irrorati più abbondantemente da emoglobina e ossigeno, lavorando meglio.
- Smaltimento di omocisteina: la B12 contrasta l’aumento di omocisteina, una sostanza spesso associata al rischio di infarti e problemi del sistema cardiocircolatorio.
- Aumento dell’energia: le vitamine del gruppo B, compresa la B12, svolgono un ruolo importante nell’apporto di energia e nel combattere l’affaticamento.
- Prevenzione dell’osteoporosi: la B12 contribuisce a rinforzare il tessuto osseo e a prevenirne le patologie in età avanzata.
- Sistema immunitario: il corretto apporto di vitamina B12 stimola la produzione di globuli bianchi, rinforzando le difese immunitarie dell’organismo.
- Salute del sistema nervoso: è stato provato che la B12 previene la perdita di neuroni, contrastando l’atrofia cerebrale e le conseguenti malattie senili, come l’Alzheimer e la demenza. Protegge anche i tessuti come i nervi partecipando alla costruzione della mielina che li avvolge.
- Salute dell’occhio: la vitamina A e le vitamine del gruppo B sono responsabili della salute della retina, consentendo la visione e prevenendo la cecità.
- Benessere della pelle e dei capelli: un giusto apporto di vitamina B12 contribuisce a migliorare lo stato di unghie, capelli e pelle, contrastando l’insorgenza dei radicali liberi e impedendo la comparsa delle rughe.
- Sintetizzazione della serotonina: la produzione di questo importante neurotrasmettitore, chiamato anche ormone della felicità, viene positivamente stimolata dall’assunzione di vitamina B12.
- Sviluppo gestazionale: corretti livelli di vitamina B12 nel sangue della madre concorrono al corretto sviluppo del bambino, soprattutto a livello nervoso e cerebrale.
- Antidolorifico: anche se gli studi in merito alle proprietà antinfiammatorie della B12 sono ancora al vaglio degli esperti, è stata riscontrata la sua capacità ad alleviare sintomatologie dolorifiche come formicolii alle gambe e dolori alla schiena o al collo.
Quando si deve assumere la vitamina B12?
Alla luce di tutte le sue proprietà, questa vitamina va assunta ogni giorno, proprio perché è essenziale e indispensabile ai processi fisiologici del nostro organismo. La carenza o il mancato metabolismo della vitamina può portare a serie conseguenze che vedremo tra poco.
Quanta vitamina B12 si deve assumere al giorno?
Le linee guida di dietologi e medici suggeriscono che le quantità di vitamina B12 da assumere al giorno si aggirino dai 2 ai 4 mcg, facilmente assimilabili seguendo una dieta bilanciata e avendo un’alimentazione equilibrata.
Quanta vitamina B12 in gravidanza?
Con la gravidanza è consigliato prenderne almeno il doppio, poiché il corpo della madre deve produrre globuli rossi anche per il feto.
Necessarie anche alte dosi durante l’allattamento perché è proprio dal latte materno che il neonato può provvedere al suo fabbisogno di vitamina B12.
Quali alimenti contengono la vitamina B12?
La B12 è necessaria per il metabolismo di quasi tutti gli animali e per questo è contenuta negli alimenti di origine animale e solo in questi. Stando alle più attuali ricerche, ne sono ricchi la carne, le uova, il pesce, i frutti di mare e anche i prodotti lattiero-caseari. Tra i cibi più ricchi di questo preziosissimo componente, dunque, si annoverano:
- Fegato, l’alimento più ricco in assoluto, con 18,7 µg ogni 100 g.
- Cacciagione, in particolare nel coniglio.
- Frutti di mare (ostriche e cozze).
- Tonno, salmone e trota
- Latte
- Parmigiano e grana
- Formaggi freschi
- Uova e caviale
In quale frutta si trova la vitamina B12?
Nessun frutto se non contaminato da microrganismi contiene naturalmente vitamina B12. Proprio questo porta, nelle diete povere o prive di alimenti di origine animale, a forme di carenze più o meno gravi e alla necessità di integrare il ceppo di queste vitamine per altre vie.
Quali verdure contengono vitamina B12?
Per molto tempo è stato sostenuto che anche l’alga spirulina fosse una buona fonte di vitamina B12. Tuttavia è stato dimostrato che pur contenuta in buoni livelli in quest’alga, vi si trova sotto forma non assimilabile dal corpo umano.
Negli ultimi anni alcuni cereali e muesli sono stati “fortificati”, aggiungendo artificialmente agli ingredienti i folati per sopperire alla loro mancanza.
Quale esame bisogna fare per conoscere i livelli di vitamina B12 nel sangue?
Solitamente si prescrive la ricerca e i dosaggi di vitamina B12 in caso di emocromo anomalo, in cui si evidenzino globuli rossi non nella norma o nei casi di sintomi di anemia. Il test avviene come un normale prelievo di sangue.
Carenza ed eccesso di vitamina B12: sintomi e conseguenze
Quali sono i sintomi di carenza di vitamina B12?
La carenza di vitamina B12 può essere causata o da un apporto insufficiente dovuto a scarso consumo di prodotti di origine animale, o da un assorbimento inadeguato dovuto ad altre patologie che spesso incidono sul fattore intrinseco, oppure dall’uso di alcuni farmaci che interferiscono con la sua assimilazione. Si manifesta spesso in gravidanza a causa dell’aumentato fabbisogno.
Tra i sintomi che indicano il mancato apporto di B12 si possono manifestare:
- formicolii
- neuriti
- stanchezza
- debolezza diffusa
- fame d’aria
- scarsa memoria e perdita capacità cognitive
- lingua ingrossata
- pallore
- anemia
Anemia macrocitica
Estrema conseguenza della carenza di vitamina B12 è il manifestarsi dell’anemia macrocitica, caratterizzata cioè da globuli rossi molto grandi conosciuti come macrociti.
Cosa vuol dire avere i globuli rossi grandi?
I macrociti, tipici delle forme di anemia megalobastica, sono globuli rossi che hanno un diametro maggiore del normale. Il loro numero è inferiore ai livelli di globuli rossi naturalmente presenti nel sangue. Questa condizione provoca una ridotta capacità del sangue di portare ossigeno alle cellule del nostro organismo.
Cosa vuol dire eccesso di vitamina B12?
In rari casi può verificarsi il problema opposto, ossia una concentrazione di vitamina B12 più elevata del normale nel sangue. Tremori, nervosismo eccessivo e gonfiori ingiustificati possono essere sintomi di tale eccesso.
Cosa bisogna fare per l’eccesso di vitamina B12?
In questi casi, solitamente, la B12 viene eliminata dalla diuresi, ma se il problema persiste può portare conseguenze a carico dei reni. Valutare le dosi assunte di alimenti che la contengono è sempre indicato in modo da non far insorgere il problema.
Quali vitamine in eccesso fanno male?
In generale, tutte le vitamine se assunte in modo sregolato possono causare problemi a diversi organi del corpo umano. Per esempio l’ipervitaminosi di vitamine liposolubili come la A, D, E e K possono affaticare il fegato perché richiedono uno smaltimento molto lento.
I migliori integratori di vitamina B12 online
Nei casi sia necessario integrare la B12, dietro parere del proprio medico curante, si può ricorrere a integratori che si trovano in tutte le farmacie, erboristerie e online.
La cianocobalamina si presenta sotto forme di polvere cristallina dal caratteristico colore rosso scuro, si commercializza sotto forma di pastiglie o capsule.
Ecco le migliori:
- Vitamina B12 1000 mcg – 365 Compresse, di Nutravita
- Betotal Integratore Alimentare Concentrato di Vitamina B12
- Vitamina B12 Vegana 2000mcg Cianocobalamina e Metilcobalamina
