Alimentazione emotiva: cibo e benessere psicologico sono legati più di quanto non sembri e riscoprire l’atto del nutrirsi come momento di cura di se stessi è la chiave per un rapporto più salutare con il proprio corpo e la propria mente.
Nell’era della performance e delle – non sempre abilitanti – storie di vittoria e resilienza che affollano media e piattaforme social, ogni aspetto della vita quotidiana sembra dover passare lo scrutinio impietoso dei propri e altrui giudizi. Vale per le grandi quanto per le piccole imprese personali, come, ad esempio, percorsi di recupero della forma fisica, che spesso vengono documentati passo dopo passo con foto e testimonianze. Ma quello che ad alcuni può sembrare un racconto motivazionale sul valore della costanza e dell’impegno, per altri si trasforma in umiliazione e in un crescente senso di inadeguatezza.
Riconciliarsi con se stessi per riconciliarsi con il cibo
Oltre i racconti di crescita personale al sapore di rivincita e ritrovata autostima, che di per sé restano comunque validi, ci sono altrettante storie di persone che invece si scontrano con un rapporto con il cibo e la bilancia che potremmo definire conflittuale.
Più che di storie di conquista, quindi, avremmo bisogno di storie di riconciliazione, con il cibo e con se stessi, poiché in molti casi, dietro a problemi di peso, si celano complesse dinamiche emotive: circoli viziosi di ansia, senso di colpa e mancanza di autostima non sempre evidenti a un occhio esterno. In questo articolo approfondiremo il nesso tra alimentazione ed emozioni, andando alla ricerca di strategie più funzionali per ritrovare un rapporto sano con la tavola e con l’amor proprio, imparando a gestire la fame emotiva.
Alimentazione emotiva e disturbi del comportamento alimentare: un’epidemia silenziosa
Stress e pressioni portano spesso a ricercare consolazioni facilmente raggiungibili: in un periodo in cui nulla sembra essere semplice, perché doversi mortificare anche a tavola quando quello snack goloso potrebbe essere l’unico attimo di piacere in una giornata altrimenti estenuante? In fondo cosa c’è di più ancestrale del cibo quando andiamo in cerca di un premio per i nostri sforzi?
Non è detto che chi è in sovrappeso non si impegni a curare la propria forma fisica: se il binomio dieta sana ed esercizio fisico costante è considerato il fondamento di uno stile di vita salutare, molte diete sono sbilanciate per motivi che esulano dalla costanza e che non possono essere ignorati. Se non gestito in maniera salutare, il tentativo di curare la propria immagine può trasformarsi in un disturbo del comportamento alimentare, nutrendo quella che è considerata, secondo l’American Psychological Association, una vera e propria epidemia silenziosa che interessa individui di ogni età, genere ed estrazione sociale.
Leggi anche: 15 canzoni che parlano di ansia e attacchi di panico che ti faranno sentire capito
Il rapporto tra emozioni e alimentazione
Ogni dieta che si rispetti dovrebbe tenere in conto il rapporto della persona con il cibo a livello psicologico, e prevedere strategie mirate per controllare la fame nervosa quando si presenta.
L’errore più comune di molte diete poco ragionate è il fatto che si basano soprattutto sul concetto di privazione. Una volta che si decide di perdere peso vengono messi al bando i cibi più grassi e calorici, percepiti come vietati, dimenticando che spesso proprio quei bocconcini di piacere rivestono il ruolo di cibo di conforto per la persona, che così si trova a dover gestire i suoi momenti di malessere senza l’appiglio cui si è sempre affidata.
Senza il supporto emotivo del comfort food – i cui effetti sulla psiche attivano il sistema della ricompensa, caratteristico anche delle dipendenze – ci si ritrova a combattere un nervosismo costante di cui si fatica a comprendere le cause. Una vera bomba a orologeria pronta a esplodere, che potrebbe innescare il processo inverso e portare alle abbuffate compulsive e incontrollate caratteristiche di disturbi come il binge eating disorder, con conseguente carico di profondo sconforto e senso di colpa.
Per gestire questa sorta di dipendenza dal cibo in maniera funzionale è necessario riscrivere le dinamiche emozionali che ci legano al momento del pasto andando a lavorare sulle cause profonde dello stress che porta a consumare cibi poco sani o a mangiare in quantità eccessive. Una volta imparato a gestire gli attacchi di fame nervosa, attenersi a una routine più salutare diventa molto più semplice.
Perdere peso senza perdere la salute: 7 regole per gestire l’alimentazione emotiva
1. Imparare a distinguere la fame emotiva dalla fame fisica
Il primo passo per risolvere un problema è identificarlo. Generalmente la fame fisica si manifesta con un languore crescente che, se non soddisfatto nel breve termine, tende ad attenuarsi nel momento in cui il corpo si adopera per recuperare altrove – generalmente nelle riserve di grasso – l’energia di cui ha bisogno. La fame nervosa è invece ben diversa: non solo si presenta all’improvviso ma è anche molto difficile da tenere a bada. La voglia innocente di un dolcino o una fetta di pizza può trasformarsi in una vera e propria necessità che pretende di essere appagata. Ed è qui che entrano in gioco le strategie per controllarla.
2. Tenere un diario emozionale per identificare le proprie emozioni
Assodato: si tratta di fame nervosa. Che fare adesso? Il secondo passo per riconciliarsi con la tavola è andare più a fondo e identificare l’emozione inespressa che ha generato il desiderio di cibo. Una strategia utile in tal senso è tenere con sé un diario emozionale grazie al quale fare ordine nel caos dei propri pensieri. Molte volte utilizziamo espressioni come “mi sento grasso”, “mi sento pigro” o “mi sento incostante” dimenticando che grasso, pigro e incostante non sono emozioni. Alla base di un momento di demotivazione ci sono cause emotive che non si riescono a gestire.
Quello che dobbiamo fare, quindi, è prendere qualche momento per riordinare i pensieri e appuntare sul diario cosa è accaduto di recente e come ci ha fatto sentire. La ricerca di cibo potrebbe in realtà essere un desiderio di rivalsa verso un collega che ci ha trattato male, un compito che si è rivelato più complesso del previsto o un generale senso di frustrazione. Identificare la causa del malessere si traduce spesso in maggiore lucidità, utile per elaborarlo.
3. Cercare alternative più sane
Nel momento in cui abbiamo cognizione della vera causa della fame nervosa, possiamo gestirla con più consapevolezza, magari concedendoci un’alternativa più salutare. Se il corpo ha bisogno di endorfine, le si può ottenere anche in altri modi che non necessariamente implicano il mangiare. Oppure, se non si ha modo di fare altrimenti, si può semplicemente sostituire uno snack ipercalorico con qualcosa di più sano, ad esempio una porzione di frutta per appagare la voglia di dolce.
4. Mettersi in condizione di mangiare meglio
Perché perdere così tanto tempo a cucinare se in dispensa c’è una confezione di patatine pronta all’uso? Una volta presa coscienza dei propri trigger emotivi si può mettere in atto una strategia più a lungo termine per mangiare meglio, partendo proprio dal carrello della spesa. Al posto dei biscotti, frutta fresca. Al posto di bevande gassate, una selezione di tisane profumatissime. Anche nei momenti in cui si cede al comfort food, i sensi di colpa possono essere attenuati con la scelta di alternative meno dannose per la salute.
5. Concedersi qualche sgarro
Troppe restrizioni possono portare a perdere il controllo nel momento in cui si cede alla tentazione, vanificando settimane di impegno e lavoro su se stessi. Concedersi uno sfizio ogni tanto, magari un paio di volte a settimana, può aiutarci a gestire meglio la fame nervosa. Sapere che il nostro desiderio verrà appagato e che non siamo costretti a un’eterna trafila di rinunce e sacrificio è utile per rimettere in prospettiva un percorso già di per sé complesso.
6. Vivere il pasto come un momento di piacere
Dietro un’alimentazione sregolata e poco equilibrata c’è spesso l’abitudine di mangiare distrattamente e senza consapevolezza del momento. Ricostruire un rapporto sereno con il cibo vuol dire anche vivere il momento del pasto con coscienza e piacere. Dedicati tempo per preparare la zona pranzo. Concediti di sentire il profumo di quello che stai mangiando. Sii consapevole del sapore di ogni boccone, rallenta la masticazione per sentirne la consistenza e presta attenzione a come ti fa sentire. Dedicare attenzione al momento del pasto dovrebbe aiutarti anche a sentirti sazio più facilmente.
7. Non affrontare questo percorso da soli
Risolvere un rapporto conflittuale con il cibo, particolarmente in presenza di un DCA, è una battaglia dura, che può essere difficile superare senza aiuto. I disagi profondi che ne conseguono si trascinano inevitabilmente nel rapporto con gli altri e nella funzionalità lavorativa e personale. Un percorso guidato con un professionista della salute mentale, come ad esempio uno psicoterapeuta specializzato in disturbi del comportamento alimentare, è una valida strada per ritrovare l’amore verso se stessi e verso il proprio corpo.
Leggi anche: Bonus psicologo 2023: cosa cambia e chi può richiederlo
