Esercizi per i glutei? Ecco i migliori. L’estate si avvicina e con lei anche la temutissima prova costume. Certo, i tempi sono prematuri per parlare di spiagge, di acqua cristallina e di rilassanti pomeriggi a prendere il sole, ma si sa: è bene entrare nel mood già da adesso, per evitare di farsi trovare impreparati tra qualche mese.
Un’idea interessante per tentare di mettersi in forma è allenarsi con efficaci e pratici esercizi per i glutei, la parte del corpo che più di ogni altra è oggetto di cure e attenzioni particolari. Le domande che spesso vengono rivolte ai personal trainer riguardano le modalità e i segreti per aumentarne la tonicità e conservarne le forme gradevoli. E, sebbene sui glutei agiscano importanti fattori genetici, è anche vero che esistono esercizi sorprendentemente efficaci per mantenerli sempre al top. Ecco i migliori.
Allenare il lato B fa bene anche alla salute!
Prima di procedere con la disamina dei migliori esercizi per i glutei, occorre chiarire che prendersi cura del proprio “fondoschiena” non è importante solo da un punto di vista estetico: allenare questa parte del corpo aiuta sì ad essere più a proprio agio e a piacersi di più, ma è fondamentale anche per la salute.
Fortificare i muscoli dei glutei, infatti, contribuisce a mantenere l’anca in equilibrio, a conservare una postura corretta, a prevenire o ridurre il dolore alla parte bassa della schiena o al ginocchio e a svolgere in modo molto più agevole le attività quotidiane. Dunque, cosa aspettiamo a metterci all’opera?
L’importanza dell’attivazione muscolare prima dell’allenamento
Per allenare i glutei in modo efficace occorre assicurarsi di eseguire gli esercizi correttamente. Per farlo, prima di ogni sessione d’allenamento, sarebbe bene procedere con un lavoro di attivazione muscolare ben focalizzato.
Si tratta di movimenti molto importanti per mettere in moto la cosiddetta “connessione mente-muscolo”, ovvero la capacità di attivare volontariamente un determinato distretto muscolare senza troppi sforzi. Una volta fatto questo, possiamo dirci pronti a cominciare i nostri esercizi per i glutei.
I 4 esercizi per i glutei più efficaci
Esistono numerosi esercizi per i glutei, ma ecco i quattro più efficaci secondo i personal trainer di Fitexpress.it:
- Affondi con manubri in camminata: per allenare al meglio il grande gluteo è necessario lavorare sull’estensione dell’anca e questi esercizi hanno proprio tale funzione. Prendiamo un manubrio in ogni mano, manteniamo le braccia tese lungo i fianchi poi facciamo un lungo passo avanti fino a scendere in affondo con entrambe le gambe a 90° (busto dritto, petto aperto e spalle all’indietro). Procediamo con un range di ripetizioni tra le 8 e le 12 (a esaurimento).
- Balzi: molto efficaci per tonificare i glutei e ampiamente utilizzati nelle preparazioni atletiche. Occorre mettere i piedi alla stessa larghezza delle spalle, petto e sedere in fuori, poi flettersi sulle ginocchia. Dopodiché procediamo ad estendere le gambe molto rapidamente con la maggiore forza possibile in modo da staccare i piedi da terra e saltare. Atterriamo sulla punta dei piedi, poi ammortizziamo il salto con le gambe tramite la flessione sulle ginocchia.
- Stacchi rumeni: considerati dagli esperti di bodybuilding tra gli esercizi per i glutei più efficaci e fondamentali per dimagrire e tonificare. Meglio realizzarli col bilanciere, ma anche i manubri vanno bene. Afferriamo il peso quando siamo in piedi, poi posizioniamo i piedi alla larghezza delle spalle e abbassiamoci in avanti spingendo i glutei all’indietro. Pieghiamo appena le ginocchia facendo attenzione a mantenere la schiena dritta, in estensione. Abbassiamo il peso poco oltre le ginocchia, in modo che la schiena sia quasi parallela al pavimento. Poi risolleviamoci contraendo al massimo i glutei.
- Step up: occorre utilizzare un attrezzo ben fisso a terra, come lo stepper. Non esageriamo: il rischio è di sbilanciare il corpo. Cominciamo creando un angolo retto tra ginocchio e la gamba portata sullo stepper, mantenendo la schiena dritta e il petto in fuori per respirare bene. Spostiamo la gamba dritta accanto a quella che è sul supporto, come se stessimo facendo le scale, appoggiando solo la punta del piede. Riportiamo la gamba a terra e ripetiamo fino a fine serie con la prima gamba, poi passiamo all’altra. Una sfida audace? Proviamo a farlo con un bilanciere dietro il collo o con in mano dei manubri, ovviamente senza mai sbilanciarsi e riconoscendo i propri limiti!
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