Il ferro è un minerale indispensabile alla vita di tutte le cellule del corpo umano: una dieta bilanciata dovrebbe prevedere sempre alimenti ricchi di ferro per assicurarne il giusto apporto quotidiano.
Responsabile della sintesi di emoglobina, mioglobina e collagene, il ferro è necessario per la respirazione cellulare, per il metabolismo degli acidi nucleici e per il trasporto di gas essenziali, come l’ossigeno.
A cosa serve il ferro
Oltre a essere alla base della produzione di emoglobina e mioglobina, il ferro serve anche per lo sviluppo del sistema neurologico, al metabolismo dei muscoli, al funzionamento cellulare e alla sintesi di alcuni enzimi e ormoni.
Emoglobina e mioglobina
Le due proteine contenute rispettivamente nei globuli rossi del sangue e nelle fibre muscolari, necessitano del ferro per poter scambiare l’ossigeno incamerato dai polmoni con gli altri tessuti e per fissarlo nei muscoli.
Enzimi e proteine
Il ferro è anche deputato alla composizione di alcuni enzimi, catalasi e nitrogenasi in primis, e alla strutturazione di svariate proteine per il trasporto o trasferimento di elementi (ossigeno, citocromi).
Ferro EME e non-EME
Si distinguono due tipi di ferro assimilabili dal corpo, in base allo stato di ossidazione dell’elemento chimico e al legame con l’emoglobina.
Il ferro emico (EME), quello più presente nell’organismo e in particolare nell’emoglobina e nella mioglobina, si trova sotto forma di ioni ferrosi ed è di origine esclusivamente animale: l’ossidazione Fe2+ è quella che garantisce il legame con l’ossigeno e che rende il ferro un vero e proprio trasportatore del gas. Viene generalmente assorbito meglio dall’organismo ed è contenuto negli alimenti ricchi di ferro assimilabile.
Il ferro non emico (non-EME) è quello sotto forma di ioni ferrici Fe3+ che si trovano prevalentemente nel fegato, nel midollo osseo e nella milza. Costituisce essenzialmente una forma di accumulo o di deposito dell’elemento. Si trova in misura ridotta nei vegetali o nelle uova e viene assimilato peggio dall’organismo.
Quanto ferro serve giornalmente?
Si stima che in un uomo adulto la quantità di ferro presente nel corpo si aggiri tra i 3 e i 4 grammi, di cui quasi il 75% è nell’emoglobina. In media, per mantenere questa quantità al netto delle perdite dovute all’eliminazione tramite le feci o le urine, bisognerebbe assumerne dai 7,9 mg ai 10 mg al giorno dai cibi che contengono ferro.
Questi valori sono del tutto indicativi e possono variare a seconda di diversi fattori: per esempio le donne in gravidanza o durante l’allattamento dovrebbero assorbire razioni maggiori di ferro rispetto alle altre.
Sul sito della Società Italiana di Nutrizione Umana sono a disposizione delle tabelle di riferimento per l’assunzione raccomandata per la popolazione dei minerali.
La carenza o la mancanza di ferro sono incompatibili con la vita, quindi ogni perdita di questo elemento, che sia patologica, fisiologica o disfunzionale, deve essere sopperita da cibi ricchi di ferro o da una terapia farmacologica.
L’assorbimento del ferro da parte dell’organismo
Come abbiamo detto la quantità che il nostro organismo riesce a reperire dagli alimenti contenenti ferro varia in base all’età, al sesso e al tipo di dieta che si segue.
Ad esempio un vegetariano dovrà assumerne una dose quasi doppia rispetto a chi mangia carne e pesce: infatti l’assimilazione del minerale è più facile e rapida da queste due tipologie di cibi che contengono ferro rispetto a quello reperibile nelle verdure e nei formaggi.
Biodisponibilità e assorbimento
Va fatta una doverosa premessa: il nostro corpo non è in grado di assorbire tutto il minerale contenuto negli alimenti ricchi di ferro. Solo una percentuale può essere utilizzata e questa quantità dipende dalla sua biodisponibilità, ossia dalla capacità dell’organismo a estrarlo dal cibo.
Di tutto il ferro che ingeriamo, solo il 10% viene effettivamente assorbito e solo se non sussistano fattori di malassorbimento. Vediamo allora, cosa si deve mangiare per aumentare il ferro?
Alimenti ricchi di ferro: 10 cibi di cui non si può fare a meno (solo per carnivori)
Tabella alimenti ricchi di ferro
- Fegato d’oca: 100 g di frattaglie d’oca sono ricchissime di ferro, fino a 30,53 mg
- Sanguinaccio: 100 g di questo insaccato possono contenere fino a 22,8 mg di ferro
- Fegato di vitello: 100 g di questa carne cotta contiene fino a 5,5 mg di ferro
- Cozze: 100 g di cozze contengono fino a 5,47 mg di ferro
- Carne rossa: 100 g di carne rossa apportano tra i 4,1 e i 7,1 mg di ferro
- Lumache: 100 g di lumache contengono in media 3,5 mg di ferro
- Ostriche: 100 g di ostriche (circa 8) contengono 2,25 mg di ferro
- Gamberi: 100 g di gamberetti possono contenere anche 2,11 mg di ferro
- Vongole: 100 g di questi molluschi (12-13 unità) contengono fino a 1,5 mg di ferro
- Pesci “grassi”: 100 g di tonno cotto contengono 1.63 mg di ferro, mentre un etto di sgombro 1,57 mg, le sardine fino a 1,7 mg e le acciughe sott’olio anche 3,4 mg.
Alimenti ricchi di ferro: 10 cibi di cui non si può fare a meno (per tutti)
- Cacao: 100 g di cioccolato amaro in polvere raggiungono i 10,9 mg di ferro
- Ceci: 100 g di ceci cotte contengono 6,1 mg di ferro
- Semi di girasole: 100 g di questi semi contengono tra i 4,3 e i 6,4 mg di ferro
- Nocciole: 100 g di nocciole contengono 3,47 mg di ferro
- Mandorle: 100 g di mandorle non tostate e con la cuticola apportano 3 mg di ferro
- Noci: 100 g di noci contengono in media 2,6 mg di ferro
- Uva sultanina: 100 g di uvetta equivalgono a 2,09 mg di ferro
- Piselli: 100 g di piselli hanno in media 1,48 mg di ferro
- Fagioli bianchi: 100 g di questi legumi possono apportare 1,7 mg di ferro
- Soia: 100 g di germogli di soia hanno in media 1,35 mg di ferro
E gli Spinaci sono tra gli alimenti ricchi di ferro?
Braccio di ferro aveva il suo fondamento: 100 g di spinaci freschi possono arrivare a contenere 3,61 mg di ferro. Il problema è che, come abbiamo detto, non tutto questo ferro viene assimilato dal corpo perché nella verdura a foglia verde il minerale si trova legato a una serie di altre sostanze che ne impediscono il pieno assorbimento.
Cosa mangiare quando si ha il ferro basso?
Ricapitolando, gli alimenti più ricchi di ferro assimilabile sono il fegato, le carni rosse seguite da quelle bianche, i pesci come il tonno o il salmone, i molluschi e i crostacei. In seconda battuta si collocano il cacao non zuccherato, la frutta secca, i legumi e le verdure a foglia verde.
Per quanto riguarda il latte e i latticini, questa categoria di alimenti contiene scarsissime tracce di ferro. Solo alcuni formaggi molto stagionati hanno un quantitativo apprezzabile dell’elemento chimico.
Mancanza o eccesso di ferro: quali sono le motivazioni e le soluzioni?
La mancanza di ferro nel sangue o la difficoltà ad assumerlo spontaneamente e correttamente è una condizione molto comune nella società di oggi, specialmente per le donne.
Come migliorare l’assunzione di ferro?
L’assorbimento del ferro è facilitato dalla vitamina C, dall’acido citrico e dal fruttosio: per questo è fortemente consigliato di condire le insalate e le verdure con il limone.
Anche la tipologia di cottura può influenzare l’assimilazione: per esempio la cottura al vapore delle verdure mantiene un apporto migliore di ferro rispetto alla bollitura.
Cosa ostacola l’assorbimento del ferro?
A causa della presenza di alcune sostanze come i tannini, il tè e il caffè ostacolano l’assorbimento del ferro dagli alimenti, specie se proviene da fonti vegetali e leguminose: cereali integrali, spinaci, barbabietole.
Allo stesso modo anche alcuni tipi di conservanti, ad esempio l’EDTA, ne limitano l’assimilazione.
Tra i farmaci che inibiscono l’assorbimento si annoverano gli antinfiammatori, gli antiacidi, gli inibitori di pompa e alcuni antibiotici. Anabolizzanti e testosterone sono nemici degli alimenti ricchi di ferro e del loro benefico apporto.
A cosa porta la carenza di ferro?
Sebbene in un primo momento la carenza di ferro non abbia sintomi vistosi, a lungo andare può prodursi in una condizione in cui ci si sente sempre stanchi, affaticati, con una vaga cefalea, per arrivare alle forme più gravi di anemia sideropenica.
Nei casi più lievi di carenza di ferro si possono riscontrare danni a carico della cute, delle mucose, dei capelli e del sistema immunitario.
Le motivazioni dell’iposideremia sono svariate: dalla cattiva o squilibrata alimentazione all’insorgere di malattie importanti o ancora da un aumentato fabbisogno dettato da condizioni particolari (gravidanza, mestruo abbondante, emorragie).
Integratori: in quale momento della giornata si prende il ferro?
In caso di iposideremia si può ricorrere, dietro parere del proprio medico curante, alla compensazione della penuria tramite l’assunzione di integratori alimentari o farmaci.
Il momento migliore per assumere il ferro è lontano dai pasti e secondo prescrizione: si deve prendere a stomaco vuoto, aiutati da un bicchiere d’acqua.
Mancanza di ferro nel bambino
Soffrire di anemia nel periodo infantile può portare a un ritardo nello sviluppo delle capacità cognitive e fisiche, condizionando negativamente anche l’abilità all’attenzione e alla socializzazione. Alcuni studi hanno evidenziato come la carenza di ferro nel bambino sia associata a una maggiore difficoltà di apprendimento.
Indispensabile dunque prevedere anche nella dieta dei più piccoli alimenti ferrosi.
Cosa provoca l’eccesso di ferro?
Dall’altro lato della medaglia, l’eccesso di ferro si presenta con sintomatologie che vanno dall’affaticamento cronico alle aritmie, da una colorazione atipica della pelle alla caduta dei capelli, dai dolori agli arti all’impotenza. Nelle persone sane prendere una dose eccessiva di ferro a stomaco vuoto può anche causare mal di pancia, costipazione, nausea, vomito e svenimento.
Si verifica nella fattispecie quando si accumula ferro nell’organismo a causa di un eccesso di assunzione di integratori, in caso di trasfusioni di sangue o per un mancato bilanciamento dell’organismo. Difficilmente deriva da un eccesso di ferro negli alimenti assunti.
Gravidanza e ferro: domande e risposte
Le donne sono molto suscettibili alle variazioni del ferro nel sangue perché risentono delle perdite sanguigne dovute al ciclo mestruale e degli sbalzi ormonali.
In gravidanza, poi, la razione giornaliera di questo elemento prevede l’assunzione di 27 mg di ferro, che diventano 9 mg / die durante l’allattamento.
Cosa mangiare per aumentare il ferro in gravidanza?
La dieta della donna incinta, compatibilmente con le indicazioni del medico curante, dovrebbe essere ricca e varia, prevedendo moltissimi alimenti ricchi di ferro. Durante la gestazione infatti aumenta la quantità di sangue presente nel corpo della donna a cui si somma quello del nascituro.
Una dose insufficiente di ferro in gravidanza può portare allo sviluppo di anemia e a rischi per il parto e il bambino.
Ecco un piccolo vademecum:
- Quale frutta contiene più ferro? La frutta secca, seguita dai frutti rossi (fragole, lamponi e mirtilli) e dalle banane
- Quale verdura ha più ferro? Rucola, spinaci e broccoli.
- Quale carne è più indicata? Carne rossa, da assumere tuttavia con moderazione, fegato e carni bianche.
- Quale legume? Con i loro 8 mg di ferro ogni 100 g di prodotto, le lenticchie sono tra gli alimenti più ricchi di ferro.
Leggi anche: Za’atar, la miscela di spezie dalle mille proprietà
